Как успокоиться в стрессовой ситуации, если вы не можете идти к психологу
Всем привет! В этой статье я расскажу вам про 8 способов как успокоиться в стрессовой ситуации быстро. С помощью этих инструкций вы сможете без лишних затрат и обращений к психологу снизить стресс самостоятельно и приобретете новый навык управления своим психоэмоциональным состоянием уже в ближайшее время.
Я, психолог, брейн-тренер работаю с темой стресса в рамках психологических консультаций и на индивидуальных когнитивных программах.
Прежде чем мы рассмотрим основные способы, нам нужно понять, что такое стресс, его причины, симптомы или признаки того, когда он причиняет вред.
Что такое стресс, симптомы
Вам предстоит презентация перед клиентом, отчет перед начальством или вы поссорились с другом, любимой? Реакция организма на эти события и есть стресс.
Стресс — это нормальная реакция организма на трудности или угрозы, которые могут возникать у нас всех в жизни.
Это состояние, когда вы испытываете, например, волнение, напряжение, страх, тревогу, ярость, гнев, раздражение и др.
Поэтому научным языком стресс — это состояние физического и психоэмоционального напряжения, которое возникает в ответ на требования окружающей среды. В психологии этот термин используется в разных значениях.
Подготовка к свадьбе или рождению ребенка может быть позитивным стрессом, негативным — повышенный уровень тревожности на работе.
Натянутые отношения с коллегами, начальством на работе, неожиданные пробки на работе относятся к внешним факторам. А внутренние факторы — это наша реакция на эти события.
Умеренный уровень стресса может мотивировать к действию, помогать достигать целей и улучшать производительность. Однако хронический стресс (дистресс), который возникает при длительных негативных переживаниях, ведет к нарушению вашего здоровья и ваших срочных действий.
Вы можете испытывать негативные состояния, они совершенно обычные для всех людей, но их нельзя испытывать дольше 10-15 минут. Вы не можете скандалить, изрыгать из себя гнев дольше 15 минут) Это не только неприятно окружающим, но и бесконечно вредит вам самому.
Симптомы стресса
- ощущение потери контроля над собой
- снижение работоспособности, рассеянность, принятие ошибочных решений
- повышенная утомляемость, вялость, апатия
- проблемы с засыпанием, раннее пробуждение, после которого вы не можете уснуть
- раздражительность, необоснованная критичность, придирчивость, снижение настроения
- повышение количества выпиваемого спиртного, нарушение аппетита
- увеличение приема успокаивающих или стимулирующих средств
- расстройство половой функции
- переживание психического дискомфорта и жалобы со стороны нервно-психической сферы;
- ухудшение концентрации внимания, памяти, мыслительных процессов и др. (Остановить ослабление концентрации внимания, памяти у взрослых)
- повышение давления, головная боль, боли в мышцах, спине, изжога (Шабанова Т. Л. Психология профессионального стресса и стресс-толерантности. — Саратов: Вузовское образование, 2014. — 121 c.)
Длительный стресс может вызвать повышенные уровни адреналина и кортизола, последний известен как гормон стресса. Они производятся разными структурами надпочечников. Адреналин активизируется в острых стрессовых ситуациях и вызывает реакцию «бей» или «беги».
При выделении адреналина организм готовится к быстрому реагированию на угрозу. Это приводит к ускорению сокращений сердца, повышению давления, расширению дыхательных путей и увеличению кровотока к мышечной ткани.
Кортизол регулирует множество процессов в организме, включая обмен веществ, иммунный ответ и уровень стресса. Его уровень обычно увеличивается в ответ на стресс и помогает организму адаптироваться к долгосрочному стрессу, поддерживая уровень глюкозы в крови, что обеспечивает энергией. Кортизол также обладает противовоспалительными свойствами.
Негативные последствия наступают от чрезмерного или хронического присутствия гормонов стресса, а именно:
- Депрессия и тревожность, проблемы с памятью и ухудшение концентрации внимания. Высокие уровни кортизола связаны с повышенным риском развития депрессивных состояний и тревожных расстройств. Хронический стресс может привести к изменениям в структуре и функции мозга, включая уменьшение объема гиппокампа, который ответственен за память и эмоциональное регулирование.
- Понижение иммунитета. Постоянно повышенный кортизол подавляет иммунный ответ, что приводит к угрозе заболеваний. Оказавшись в таком состоянии, человек может чаще болеть.
- Диабет 2 типа и инсулинорезистентность. Повышенные уровни гормонов стресса могут приводить к увеличению уровня глюкозы в крови, что со временем может способствовать развитию инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
- Влияние на сердце. Постоянный стресс может обеспечить вам повышение артериального давления и холестерина, а это чревато такими заболеваниями как гипертония и инфаркт миокарда.
- Пагубное влияние на пищеварение. Высокий уровень стресса может приводить к желудочно-кишечным проблемам, таким как синдром раздраженного кишечника, язвы и гастрит. Это связано с тем, что стресс влияет на уровень кислоты в желудке и замедляет пищеварительные процессы.
- Проблемы с весом. Кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота. Это может быть связано с нарушениями в метаболизме и повышением аппетита
- Бессонница. Высокие уровни стресса могут нарушать нормальный режим сна, приводя к бессоннице и снижению качества сна, что, в свою очередь, может усугубить состояние стресса.
Нельзя доводить себя до таких состояний. Важно выявить источники стресса, работать с ними самим или с психологом (ссылка откроется в новой вкладке) и параллельно научиться методам управления своим стрессом.
Итак, давайте рассмотрим основные способы как можно быстро успокоиться в стрессовой ситуации.
Способ № 1. Фокусировка на теле как способ снять напряжение без лекарств
Фокусировка на теле представляет собой практику внимания к физическим ощущениям и состояниям. Она включает в себя осознанное восприятие чувств и реакций своего тела в моменте (проговаривание чувств и ощущений) и, тем самым, отключает от эмоциональных переживаний.
В стрессе внимание часто сосредоточено на негативных мыслях или эмоциях. Фокусировка на теле позволяет переключить это внимание на физические ощущения и, таким образом, снизить уровень стресса.
Виды фокусировок
- Сканирование всего тела. Закройте глаза, переведите свое внимание на макушку головы и постепенно продвигайтесь вниз, по всему телу, замечая, где тяжесть, зажатость или расслабление, холод или жар. Этот процесс помогает укрепить связь между умом и телом и способствует улучшению осознания собственных ощущений. Проговорите все, что вы обнаружили.
- Сосредоточение на определенных участках тела. Попробуйте провести «инвентаризацию». Примите удобную позу, закройте глаза и прочувствуйте, как ваши стопы касаются пола, что вы при этом ощущаете (может быть они у вас в удобной обуви, как им там).
- Еще есть техника прогрессивной релаксации. Сожмите одну из мышечных групп, например, кулаки, а потом резко расслабьте. Так можно пройтись по всем группам мышц с ног до головы или в обратном направлении.
- Метод глубокого дыхания. В моменты стресса можно взять паузу, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Вдохните через нос, задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните через рот. Это поможет вам успокоить ум и вернуть себя в состояние равновесия. Данный метод также способствует снижению мышечного напряжения.
Фокусировка на теле воздействует на нервную систему, помогая снизить уровень кортизола — гормона стресса. Когда мы осознанно направляем внимание на свое тело, мы создаем пространство для расслабления, которое позволяет предотвратить эмоциональную перегрузку. Исследования показывают, что практики, направленные на осознанность и телесные ощущения, уменьшают уровень тревожности и улучшают общее самочувствие.
Способ № 2. Техника 5-4-3-2-1 как способ успокоиться в стрессовой ситуации
В основе этой техники лежит простая идея: мы переключаем внимание на свои чувства и окружение, а не погружаемся в беспокойство.
- Пять вещей, которые вы видите.
Называем (лучше вслух) пять предметов, которые видим вокруг. Описывайте, тут важна креативность! Может подойти все, начиная от вазочки с искусственными цветами и заканчивая вашей собакой, она, конечно же, не вещь, но для переключения внимания подойдет. - Четыре вещи, которые вы можете потрогать.
Определяем четыре объекта, которые можно потрогать. Тут уже начинается настоящая игра на выживание: «Так, что я держу в руках, пока переживаю за завтрашнюю отчётность?» =) - Три вещи, которые вы слышите.
Нужно сосредоточиться на звуках. Это может быть что угодно: коллега, сосед, ребенок или звуки машин за окном. Развивайте креатив и подмечайте интересные звуки вокруг. - Две вещи, которые вы можете почувствовать.
Что вы сейчас чувствуете. Пожалуйста, не стесняйтесь шутить с собой! Главное, чтобы ваши чувства были реальными и четкими, даже если они кажутся смешными! - Одно действие, которое можно сделать прямо сейчас.
Определите одно действие, которое вы можете сделать сейчас, чтобы помочь себе. Это может быть что-то простое: выпить стакан воды или сделать несколько шагов на свежем воздухе, обратиться к источнику жизни – холодильнику).
Техника 5-4-3-2-1 не только успокаивает и переключает ваше внимание, но и позволяет взглянуть на жизнь под другим углом.
Способ № 3. Физическая активность
Идите и что-то делайте! Движение запускает в нашем организме настоящую «машину счастья». Когда мы занимаемся физической активностью, в мозгу выделяются гормоны счастья – эндорфины.
10 минут бега — вот у вас уже меньше стресса.
Включите любимую музыку и танцуйте. Этот вид активности не только поможет «выпустить пар», но и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Занятие йогой или спортивными играми. Если позволяет погода, можно прокатиться на велосипеде, роликах, ледовых конках)
Самое простое – это упражнения на растяжку, их можно делать прямо на рабочем месте. Или просто идите на прогулку.
Способ № 4. Рисунок
Начнем с того, что рисование — это не только для великих художников или тех, кто ходит на выставки. Нет, это доступно каждому. Просто вспомните: когда вы были детьми, разве кто-то говорил вам, что ваши завитушки не заслуживают внимания? Нет, они были шедеврами, похожими на работы Пикассо!
Более того, когда вы погуглите «странные картины, проданные за миллионы долларов», вы возможно воодушевитесь на создание собственной подобной красоты)
Каждый рисунок — это ваше маленькое выражение, что может стать важным выходом для накопившегося стресса.
Это может быть простой рисунок чего-то, что делает вас счастливым — свежие расточки салата на грядке или забавные листочки, падающие с дерева. Когда вы сосредоточитесь на создании изображения, ваше внимание переключится с тревожных мыслей на процесс. В это время смесь стресса, печали и злости превращается в абстракцию на вашем листе бумаги!
Раскраска
Возьмите раскраску для взрослых — она успокаивает лучше, чем горячий шоколад в идеальный зимний вечер. Когда раскрашиваете — вам не нужно быть гением. Достаточно просто не выйти за границы… хотя, иногда ошибаться — это тоже искусство! Вы делаете то, что нравится, и, может, ваш завтрашний шедевр окажется важнее, чем вещи, которые беспокоят вас сегодня.
Рисуйте свои эмоции
Это может быть что-то абстрактное, но интимное. Например, эмоциональный монстр, который гремит в вашей голове, может превратиться в милого пушистого зверька с большими глазами. Звучит странно? Конечно! Но кто сказал, что искусство должно быть логичным? Иногда эти маленькие «зверушки» на бумаге могут сделать с вашим настроением чудеса, заставив вас улыбнуться и понять: все не так уж и плохо.
Каждый день рисовать, создавая «арт-журнал»
Пусть это будут простые зарисовки или смешные комиксы о ваших днях. Почему бы не нарисовать себя, как вы выгуливаете невидимого дракона на поводке в парке?
Стресс, который, казалось бы, всегда с вами, теряется на фоне цветных страниц, полных фантазии и нескучной действительности.
Рисование — это не только про красоту. Это способ взять под контроль свои эмоции и выпустить их наружу. В мире, где все кажется слишком серьезным, не забывайте, что в своих руках вы можете создать целую вселенную.
Способ № 5. Смех как способ быстро снять напряжение и стресс
Если в жизни наступили трудные времена, и эмоции бурлят, то лучшее, что можно сделать для себя — это найти повод для смеха. Смех — это как волшебный эликсир, помогающий освободиться от стресса и обеспечить душевное спокойствие. В конце концов, смеяться — это же не только приятно, но и полезно!
Смеяться можно в одиночку или в компании с друзьями, например, посмотреть вместе какую-то комедию.
Помните про «фитнес смеха», это когда вы смеетесь 10 минут и более.
Способ № 6. Музыка
Жизнь порой подбрасывает такие стрессы, что нам хочется спрятаться под одеяло и не выходить на свет. Но прежде чем начать устраивать массовые протесты против всех и вся, попробуйте включить вашу любимую музыку. Музыка имеет удивительную силу: она не только поднимает настроение, но и успокаивает, словно мягкий плед, который «обнимает» после тяжелого дня.
Нейрофизиологические аспекты музыки
Чтобы понять, почему музыка так хороша для нашего эмоционального состояния, давайте взглянем на нейрофизиологию под микроскопом. Когда мы слушаем музыку, наш мозг активирует множество областей, включая области, отвечающие за эмоции, и даже центр удовольствия.
Слушая свои любимые мелодии, мы можем снизить уровень кортизола — гормона стресса.
Музыка как терапия
Помимо нейрохимических изменений, музыка также может запустить ваши воспоминания и ассоциации. Некоторые мелодии могут вызвать приятные моменты: ваше первое свидание, как вы танцевали под звездами, или минуты веселья. Поэтому, когда вам становится грустно, достаточно включить знакомую мелодию, и ваше настроение взлетает в воздух, как фейерверк.
Примеры музыки
Теперь давайте подумаем, какую музыку стоит слушать. Для начала — это может быть классическая музыка, например, произведения Дебюсси или Моцарта. Да-да, не дайте своему внутреннему критику одернуть вас! Классика может оказаться тем самым зельем, которое успокоит ваши нервные клетки и вернет вас в состояние равновесия.
Конечно, не стоит забывать и о джазе. Его спокойные ритмы и мягкие мелодии способны успокоить даже самый неусидчивый стресс.
Не забывайте и о природе: звуки дождя, шум океана или пение птиц могут превратить вашу стрессовую квартиру или дом в райское местечко. Отключайте ум и наслаждайтесь, как будто вы находитесь на курорте — даже если вы находитесь в офисе.
Музыка для развития памяти, мозга и снятия напряжения (ссылка откроется в новом окне).
Как использовать музыку в стрессовых ситуациях?
Вот несколько стратегий:
- Создайте плейлист. Выберите любимые треки, которые поднимают вам настроение и расслабляют. Отличным вариантом будет музыка, которая ассоциируется с вашими счастливыми моментами.
- Выделите время. Уделите несколько минут в день, чтобы просто послушать музыку. Ставьте ее фоном во время работы или после трудного дня, и почувствуйте, как постепенно уходит напряжение.
- Про танцы мы уже говорили, но можно же и петь! Если у вас есть настроение, просто пойте! Никто не слышит, и это снимет напряжение мгновенно.
В заключение, музыка — это отличный и очень доступный способ успокоиться в стрессовой ситуации. Это как автомат с счастьем, который всегда под рукой. Так что в следующий раз, когда стресс постучится к вам в дверь, не забудьте включить вашу любимую музыку.
Способ № 7 Запись мыслей
Это один из весьма эффективных методов. Как это работает и почему стоит начать записывать свои мысли?
Подумайте, когда ваши мысли начинают возникать в голове и смешиваются, это похоже на то, как если бы у вас на кухне одновременно готовились восемь блюд — и все они требовали вашего внимания! 🍳 Вам действительно нужно остаться у плиты? Можно просто выключить огонь и взять блокнот. Запись мыслей помогает структурировать эту кулинарную симфонию, избавляя от ощущения ненужного хаоса и позволяя вам сосредоточиться на чем-то одном — например, на том, как правильно нарезать лук, чтобы не заплакать!
Нейрофизиологические аспекты
Когда вы записываете свои мысли, а мозг получает команду записывать, ваше миндалевидное тело, отвечающее за страхи и стресс, начинает осознавать: «Ах, кажется, это не так уж страшно!». Пишущие люди чаще всего сообщают о снижении уровня тревоги и улучшении настроения. Это словно магия — но без волшебной палочки.
В юнгианском психоанализе это называется дать форму эмоциям, чтобы за счет этого они перестали терроризировать вашу жизнь. Особенно этот способ важен экстравертным чувствующим типам (чтобы узнать, что подойдет конкретно вам, приходите на консультацию).
Вести дневники
Дневник тревог. У вас снова затянулась работа с эмоциональными перегрузками? Напишите список всех своих «страшных» ситуаций. Да, быть может, звучит это немного, как сценарий для психологического триллера, но на самом деле это очень полезно.
Например, «Что если меня уволят?». После записи такая мысль может показаться вам совершенно логичной. Вместо того чтобы зацикливаться на ней, вы сможете поразмыслить над стратегиями. Что делать, если зазвенит тревожный колокольчик (или звоночек — как нравится). Запись мыслей помогает привести в порядок не только вашу голову, но и организовать событийность.
Дневник благодарностей. Тут же приходит идея писать о том, за что вы благодарны. Это метод довольно популярен, ведь когда вы концентрируетесь на положительных моментах, вы как бы заставляете свой мозг перезагрузиться. Вот, к примеру: «Семью не съели медведи», «Сегодня не было дождя» и «Работаю на удаленке в пижаме». Это только кажется легковесным, но на самом деле вы начинаете замечать в жизни много хорошего, и… вуаля! Ваш уровень стресса уже понижен, а вы даже не заметили, как это произошло.
Использовать свой смартфон
Записывать свои мысли можно не только в дневник. У каждого из нас есть смартфоны, и у большинства — замечательные приложения для заметок. Это увлекательное волшебство, когда вы записываете все в своем телефоне и делаете вид, что это мультизадачность, хотя на самом деле вы просто делаете уборку (или чистку) мыслей в своей головы.
Запись мыслей — это как читать книгу на инопланетном языке и не понимать ни слова, но, в конце концов, просто решать свой внутренний конфликт с самим собой. Задумайтесь, как много всего можно почувствовать, освободив ум от перегрузок. В информационном потоке важно иногда сделать паузу, выдохнуть поглубже и показать себе: «Возможно, все не так уж и плохо!»
Так что берите ручку (лучше, конечно, писать) или открывайте приложение в телефоне. Пора записать свои мысли, чтобы угнаться за своей жизнью, а не за своими страхами. Когда вы начнете это делать, вы сможете позаботиться о своем внутреннем «я» намного лучше, чем все ваши стрессовые мысли.
Способ № 8 Ароматерапия как способ успокоиться стрессовой ситуации
Как работают ароматы?
Наши носы — это не просто инструменты для определения несвежести продуктов (хоть с этим тоже сложно поспорить). Они связаны с обонятельными рецепторами, которые незаметно и быстро передают сигналы в мозг. Так, например, шоколадный пирог может вызвать у вас всплеск счастья, а запах горелых тостов — что-то еще… 😅
Когда мы вдыхаем эфирные масла, они взаимодействуют с лимбической системой — областью мозга, отвечающей за эмоции и память. Фактически, нежный аромат лаванды может вызвать такие же реакции в нашем мозге, как если бы мы вспомнили о чем-то очень приятном — например, о летнем отпуске.
Нейрофизиология ароматов
Можно выделить несколько ароматов, которые не просто приятны, но и невероятно полезны в стрессовой ситуации:
- Лаванда. Чаще всего используется для расслабления. Запах лаванды помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса. Даже полагается, что если бы у лаванды были социальные сети, то у нее было бы больше подписчиков, чем у всех нас вместе взятых. 🌿💜 Вы можете добавить несколько капель масла в диффузор или просто положить сушеную лаванду под подушку.
- Мелисса (лимонная трава) Этот аромат — натуральный антидепрессант. Ученые обнаружили, что запах мелиссы помогает не только успокоиться, но и улучшить настроение. Например, если вы собираетесь на встречу с начальником, просто понюхайте мелиссу и моментально станете более позитивным.
- Апельсин и цитрусовые масла. Если вам нужно зарядиться энергией (другими словами, «не впадать в тоску на кофе-брейке»), цитрусовые ароматы будут вашей палочкой-выручалочкой. Они могут пробудить вас и добавить ярких красок в серые будни. Это, как если бы вы вдыхали свежесть утреннего солнца, а не духоту офиса.
- Пачули. Этот однозначно острый и экзотический запах помогает не только расслабиться, но и найти гармонию. Если у вас есть возможность использовать его во время медитации или просто во время долгого дня на работе, вы сможете легко поймать волну положительных вибраций.
Заключение
Итак, мы рассмотрели 8 способов как успокоиться в стрессовой ситуации быстро. Давайте перечислим их кратко:
1. Фокусировки на теле
2. Техника 5-4-3-2-1
3. Физическая активность
4. Рисунок
5. Смех
6. Музыка. Подробнее о музыке, которая улучшая память и снимает стресс (ссылка откроется в новом окне)
7. Запись мыслей
8. Ароматерапия
Простое прочтение этих техник вам, конечно же, не поможет, хотя чтение само по себе тоже является способом переключения внимания. Важно их освоить и натренировать так, чтобы в стрессовой ситуации вы прибегли к одой из них на автомате.
Если вы хотите узнать, что происходит с вашей психикой прямо сейчас, как это состояние влияет на вашу продуктивность и жизнь, память, концентрацию внимания, энергию и силы, а также выяснить какой способ вам точно подойдет, приходите на диагностику (ссылка откроется в новой вкладке).
Загрузка...